Brócolis, 14 propriedades e lucro líquido Desse planta

O brócolis, também conhecido como brócolis, assim como a couve-flor , é um vegetal pertencente à família dos crucíferos e ao gênero Brassica oleracea, variedade Italica. O brócolis está incluído principalmente nas receitas de primeiros pratos, como guarnição de segundo prato e há até quem goste deste maravilhoso vegetal na hora do lanche ou no smoothie ou suco verde no café da manhã.

O brócolis é um vegetal que pode ser comido cru ou cozido e pode ser cozido no vapor, assado, adicionado a caçarolas, sopas ou guisados, pode ser preparado em molhos, comido gratinado, frito, salteado … Claro, que seja brócolis orgânico .

Você sabia que o brócolis é considerado por muitas pessoas um superalimento? Neste artigo você verá que o brócolis é um alimento muito benéfico para a saúde, conheça e inclua na sua dieta ^1,2

Propriedades nutricionais do brócolis

O brócolis pode ser considerado um vegetal muito nutritivo, pois fornece à dieta uma grande quantidade de fibras, minerais e vitaminas, principalmente vitamina C e folatos ^1,2 .

Entre seus minerais, encontramos; fósforo, ferro e potássio. Também fornece enxofre, responsável pelo odor característico ³ . É uma excelente fonte de vitamina K, C, B1, B6, A, E, cromo, ácido fólico, manganês, potássio e cobre. Também é rico em ômega-3 , proteína vegetal, cálcio, zinco, ferro e selênio ⁴

Por outro lado, o brócolis contém fitonutrientes (glucosinolatos, isotiocianatos e indóis) entre os quais se destacam o sulforafano (isotiocianato) e o indol-3-carbinol (indol), antioxidantes (b-carotenos e vitamina C), fibras (solúveis e insolúveis). ) e fitoquímicos.

Nesta tabela você pode ver com mais detalhes a composição nutricional do brócolis :

14 benefícios para a saúde do brócolis

Devido à sua composição, o brócolis tem inúmeros benefícios para a saúde e desta vez mostramos 14 deles:

1.- Ajuda a prevenir o câncer

Por sua combinação de antioxidantes, pró-desintoxicantes e antiinflamatórios ⁴

2.- Protege o sistema cardiovascular

Ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue e previne a formação de homocisteína, que é um fator de risco para o sistema cardiovascular ⁴

3.- Protege a saúde dos olhos

Devido ao seu teor de carotenóides, sua ingestão está associada a uma diminuição da retina, mácula e problemas cristalinos.

4.- Previne diabetes tipo II

Devido aos seus antioxidantes e à ação dos glucosinatos

5.- Protege o sistema digestivo

Devido ao seu alto teor de fibras e fitonutrientes

6.- Fornece numerosas vitaminas e ajuda seu metabolismo

Principalmente vitamina K e A, cuja união ajuda as pessoas com deficiência de vitamina D, regulando seu metabolismo. ⁴

7.- Reduz o risco de inflamação crônica

Principalmente devido aos seus compostos de enxofre e à presença de isocianatos e ômega-3 ⁴

8.- Ajuda a prevenir defeitos durante a gravidez

Por ser rico em ferro e ácido fólico ^5,6

9.- Protege contra infecções

Graças ao conteúdo de vitamina A ⁵ ou beta-caroteno que o brócolis contém

10.- Melhora a regeneração e cicatrização celular ⁵

Mais razões para tomar brócolis durante a gravidez e se houver problemas de pele.

11.- Regula fluidos e equilíbrio mineral

Essas funções são realizadas principalmente pelo potássio ⁴

12.- Ajuda a baixar a pressão arterial

O potássio ajuda a excreção de sódio e isso diminui a hipertensão ⁴

13.- Protege a saúde óssea

O brócolis é rico em cálcio (fortalece os ossos) e magnésio (ajuda na formação dos ossos) ^5.7

14.- Melhora a anemia por deficiência de ferro

Devido ao seu alto teor de ferro, ácido fólico e vitamina C (necessários para ajudar a absorver o ferro presente nos alimentos de origem vegetal)

.

Contra-indicações de brócolis

Apesar de ser muito benéfico, em pessoas com doenças intestinais e má digestão , esse tipo de vegetal pode causar flatulência.

Também contém bócio , que pode inflamar a glândula tireoide, em pessoas com essa predisposição, impedindo a assimilação de iodo.

Como selecionar e conservar brócolis?

Devem ser escolhidos cachos compactos, cujas flores não estejam abertas ou danificadas.

Os brócolis terão uma cor uniforme (verde escuro, verde púrpura ou salva) e os espécimes que parecerem amarelados devem ser rejeitados.

Os caules devem ser firmes, não amolecidos ou esmagados.

Pode ser mantido refrigerado, no máximo 5 dias, sem lavar para não bolor.

O brócolis sazonal, orgânico e local é a melhor opção.

Como preparar brócolis? Receitas com brócolis

Diferentes maneiras de cozinhar brócolis foram investigadas e os pontos fortes foram encontrados em vários métodos para manter sua riqueza nutricional.

Devem sempre ser separados em pequenos buquês e lavados em água corrente antes de cozinhar.

• No vapor , o tempo indicado é de 3 a 5 minutos. É a forma como preserva mais propriedades nutricionais, depois de ingerido cru.
• Fervido ou cozido por 3 minutos é o suficiente para manter a maior parte de seus nutrientes no ponto de ebulição, para isso, espera-se que a água ferva e depois coloque o vegetal (não ultrapasse 5 minutos).
• Para saladas pode ser usado cru , sempre considerando lavar bem, retirando as áreas danificadas e mergulhando em água com um pouco de vinagre por 1 a 2 minutos.

Levando isso em consideração, aqui estão 4 receitas para saborear um prato rico e nutritivo de brócolis.

Cuscuz falso de brócolis

Ingredientes para uma pessoa:

1 brócolis pequeno, 5 ml de vinagre de xerez, 5 ml de suco de limão ou suco, 1 pedaço de gengibre fresco, 1 dente de alho, raspas de limão, uma colher de chá de sementes de cominho, 1 colher de chá de sementes de cominho, tomilho seco a gosto, moído pimenta preta, sal e azeite virgem extra.

Elaboração:

1. Corte os brócolis e as folhas. Lave, escorra e pique com um processador de alimentos ou uma faca. Também podem ser ralados ou picados muito pequenos, para obter uma textura semelhante ao cuscuz verdadeiro.
2. Aqueça uma frigideira antiaderente e torrar levemente o cominho e as sementes de cominho. Adicione o alho picado e o azeite com o gengibre ralado. Mexa algumas vezes até que comecem a dourar, em fogo médio, e acrescente os brócolis com o tomilho.
3. Adicione também as folhas grandes de brócolis picadas. Refogue por um minuto, acrescente o vinagre e o suco de limão e mexa bem.
4. Adicione sal e pimenta e refogue em fogo alto por mais alguns minutos. Você pode deixar a textura desejada, mas não demora muito para cozinhar.

Pode ser servido com ovos pochê ou frango salteado ⁸ .

Brócolis gratinado com presunto serrano, queijo e ovos

Ingredientes:

Brócolis, 500 g, Bechamel, 250 ml, Presunto Serrano, 100 g, Ovos cozidos, 2, queijo ralado, 60 g e Sal

preparação:

1. Os ovos devem ser cozidos primeiro. Simultaneamente, o brócolis é cozido no vapor (5 min), enquanto preparamos o bechamel e quando estiver pronto misturamos com o presunto picado.
2. Para finalizar, coloque os brócolis em uma fonte no forno, acrescente o molho bechamel, os ovos e cubra com o presunto e o queijo para gratinar ⁹ .

Salada de brocoli

Ingredientes:

3 xícaras de brócolis cru picado, 1 cenoura média, descascada e picada, 2 talos de aipo em fatias finas, 1/2 xícara de passas, 1/4 xícara de cebola picada, 1 xícara de presunto cozido, frango ou peru, 1/4 xícara de maionese, 1/2 xícara de iogurte natural, 1 colher de sopa de açúcar, 1 colher de chá de vinagre

preparação:

1. Lave e prepare os legumes.
2. Em uma tigela grande, misture os vegetais e a carne.
3. Em outra, combine a maionese, o iogurte, o açúcar e o vinagre.
4. Adicione o molho à salada e misture. Leve à geladeira por 2 horas ¹⁰ .

Macarrão com Brócolis

Ingredientes:

Entre 350 e 400 gr de massa, 1 brócolis médio, 2 dentes de alho, 50 gr de manteiga, 300 ml de creme líquido (creme pesado), 120 gr de queijo ralado, 2 colheres de sopa de cream cheese, sal, pimenta e noz butternut

preparação:

1. Cozinhe o macarrão al dente. Enquanto isso, o brócolis é cortado em pequenas árvores, fervido em um pouco de água salgada ou cozido no vapor. Seque bem
2. O alho é descascado e salteado na manteiga, ao lume. Adicione o brócolis e refogue também.
3. Em outra caçarola, leve ao fogo o creme de leite com o sal, a pimenta e a noz-moscada. O cream cheese é adicionado e deixado em fogo baixo. Adicione o queijo ralado e misture
4. Prepare o macarrão, escorra, misture no fogo com o molho de queijo. No final, adicione os brócolis e misture

Referências:

1. 1.https: //www.sagarpa.gob.mx/agronegocios/Estudios/Documents/monografias/brocoli.pdf
2. https://www.ncagr.gov/fooddrug/espanol/documents/Brocoli.pdf
3. https://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/brecol.pdf
4. https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
5. https://childnutrition.ncpublicschools.gov/information-resources/nutrition-education/fruits-and-vegetables/broccoli.pdf
6. https://dietas.elembarazo.net/alimentos/brocoli
7. https://cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Food-and-Your-Bones.pdf
8. https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/ocho-recetas-con-brocoli-que-os-haran-cambiar-de-opinion-sobre-esta-crucifera
9. https://cocinillas.elespanol.com/2015/04/brocoli-gratinado-con-jamon-queso-y-huevo/
10. https://foodhero.org/es/recipes/e Salad-de-br% C3% B3coli-y-mucho-m% C3% A1s
11. https://divinacocina.hola.com/pasta-con-brocoli-y-queso/