magnésio alimentos
Neste artigo abordaremos questões como o que é magnésio, quais as funções que desempenha no nosso organismo, a quantidade diária recomendada, sintomas de deficiência de magnésio e quais são os alimentos com maior teor de magnésio.
Existem vários elementos de que o corpo necessita para se manter saudável. Estes permitem seu bom funcionamento e seu déficit pode ter graves consequências para a saúde. Um deles é o magnésio (Mg), que está presente em quase todos os tecidos do corpo e é essencial para muitos processos que ocorrem no corpo.
O que é magnésio?
O magnésio é um cátion que ocupa o quarto lugar em abundância no corpo e o segundo em importância na célula.
É encontrado naturalmente em muitos alimentos e é um mineral benéfico para a saúde humana, já que é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo.
O corpo de uma pessoa adulta contém aproximadamente 24 gramas de magnésio. Mais de 60% disso está concentrado no esqueleto e cerca de 27% nos músculos .
Funções do magnésio no corpo
O magnésio tem múltiplos benefícios, pois intervém em diferentes funções do organismo. Entre eles encontramos:
- Reduz a pressão arterial, agindo como um vasodilatador, melhorando a circulação
- Atua como cardioprotetor, pois desempenha um papel importante no funcionamento do músculo cardíaco e protege as paredes dos vasos sanguíneos.
- Regula os impulsos nervosos e intervém na excitabilidade muscular e neuronal
- No nível do sangue, atua como um antitrombótico
- Suporta o sistema imunológico e aumenta a produção de leucócitos
- Favorece o controle dos níveis de glicose no sangue, auxiliando no processamento do açúcar e reduzindo a resistência à insulina
- Regula os níveis de cálcio, cobre, zinco, potássio e vitamina D
- É necessário no crescimento e maturação óssea
- Ajuda a manter o equilíbrio eletrolítico e é necessário para a ativação da bomba de sódio e potássio
- Ativa a mobilidade do esperma e as funções do fígado
- Desempenha um papel importante no metabolismo energético de carboidratos e gordura
- É necessário para a síntese de hormônios
- Intervém na redução da tensão superficial dentro dos alvéolos pulmonares, evitando que eles colapsem durante a expiração
- Ajuda na síntese normal de proteínas
- Atua no processo de divisão celular e transmissão genética
.
Sintomas de deficiência de magnésio
A maioria dos pacientes com deficiência de magnésio não apresenta sintomas. Estes começam a ser observados quando sua concentração plasmática cai abaixo de 1,2 mg / dL.
Entre os sintomas de deficiência de magnésio mais comuns estão:
- Movimentos anormais dos olhos
- Convulsões
- Fadiga
- Espasmo muscular ou cãibras
- Fraqueza muscular e perda de mobilidade
- Dormência
- Contrações musculares involuntárias
- Anormalidades eletrocardiográficas
- Arritmias
.
Quantidades diárias de magnésio necessárias
Por se tratar de um mineral com tantos benefícios, é fundamental estabelecer uma alimentação saudável e que atenda às suas necessidades, a fim de garantir uma boa saúde.
A quantidade de magnésio a ser consumida na dieta é relativamente baixa e depende da idade e do sexo.
Aqui está uma lista para você levar em consideração ao planejar sua dieta e pensar em receitas:
| Etapa da vida | Quantidade recomendada |
| Bebês até 6 meses de idade | 30 mg |
| Bebês de 7 a 12 meses de idade | 75 mg |
| Crianças de 1 a 3 anos de idade | 80 mg |
| Crianças de 4 a 8 anos | 130 mg |
| Crianças de 9 a 13 anos | 240 mg |
| Adolescentes (homens) de 14 a 18 anos de idade | 410 mg |
| Adolescentes (meninas) de 14 a 18 anos de idade | 360 mg |
| Homens | 400–420 mg |
| Mulheres | 310-320 mg |
| Adolescentes grávidas | 400 mg |
| Mulheres grávidas | 350-360 mg |
| Mulheres adolescentes que amamentam | 360 mg |
| Mulheres adultas lactantes | 310-320 mg |
Tabela retirada do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. Instituto Nacional de Saúde (10)
.
Alimentos ricos em magnésio
O magnésio pode ser encontrado em vários alimentos, como; legumes, verduras, grãos inteiros, sementes, farinha de soja, nozes e um de nossos favoritos, o chocolate.
A tabela a seguir mostra o conteúdo de 15 alimentos ricos em magnésio em porções correspondentes a 100gr.
| Comida | Teor de magnésio em mg |
| Amêndoas, amendoins. | 250 |
| Caramujos | 250 |
| Grão de bico, feijão branco, ervilhas ou ervilhas | 150 |
| Avelãs, pistache, nozes … | 150 |
| Milho | 120 |
| Cacau | 100 |
| Pão integral | 91 |
| Lentilhas | 78 |
| Lagostins, camarões, camarões … | 76 |
| Acelga | 76 |
| Puré de batata | 69 |
| datas | 59 |
| Massa | 57 |
| Chocolate de leite | cinquenta |
| Espinafre | cinquenta |
Tabela retirada da referência 11
Quando você pode precisar de mais magnésio?
Existem condições em que uma ingestão extra de magnésio é favorável à saúde. No entanto, isso deve ser sempre indicado por um especialista, pois em altas doses é tóxico.
Entre eles encontramos:
- Na diarreia ou vômito abundante
- Consumidores de álcool em quantidade
- Pessoas que sofrem de osteoporose e / ou diabetes
- Fumantes ou asmáticos
- Quando você tem doença renal
- Ao tomar diuréticos em abundância
Referências consultadas
- https://farmacia.ugr.es/ars/pdf/184.pdf
- https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol.pdf
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
- https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Magnesio.pdf
- arquivo: /// C: / Usuários / Usuário / Downloads / magnesio_160901% 20 (1) .pdf
- https://www.asonatura.com/files/REVISION%20CIENTIFICA%20SOBRE%20LAS%20PROPIEDADES%20DEL%20MAGNESIo.pdf
- https://enfermeriaintensiva.files.wordpress.com/2011/04/metabolismo-del-magnesio-lovesio.pdf
- https://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v67n1/a07v67n1
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000315.htm
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
- https://www.pfizer.es/salud/prevencion_habitos_saludables/dietas_nutricion/alimentos_ricos_magnesio.html#
