Cálcio em Nossa dieta
O cálcio é um mineral armazenado principalmente em nossos dentes e ossos. Poderíamos dizer que o cálcio é o mineral que mais tem presença no nosso corpo, representando até 2% do nosso peso.
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Funções de cálcio
O cálcio tem função estrutural, ou seja, junto com o fósforo forma o tecido ósseo.
Função energética
O cálcio também tem uma função reguladora . Ele mantém os músculos em bom estado de funcionamento, os batimentos cardíacos regulares e participa da transmissão do impulso nervoso.
Alimentos ricos em cálcio
Recomenda-se aumentar a ingestão de cálcio a partir dos 35 anos.
Durante a gravidez e a lactação, a ingestão de cálcio deve ser aumentada na dieta.
As fases de crescimento também são mais exigentes deste mineral
Alguns dos alimentos ricos em cálcio mais benéficos à saúde são vegetais verde-escuros, repolho (brócolis, couve-flor, repolho) e nabo.
Também nozes como amêndoas, sementes de girassol, castanhas do Brasil e sementes como linho ou linhaça e gergelim ou gergelim, frutas como laranjas, morangos ou figos e figos, leguminosas como feijão ou feijão branco (feijão) e algas.
Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, deve ser acompanhado de fósforo, vitamina D e magnésio.
A atividade física moderada ajustada à nossa condição também é essencial para fixar adequadamente o cálcio nos ossos
Quanto cálcio você deve tomar?
Dependerá de fatores como a idade, nossos hábitos alimentares, o estilo de vida que levamos (se somos ativos ou sedentários) e, muito importante, da saúde do nosso intestino delgado.
Bebês de 0 a 12 meses precisam de cerca de 350 miligramas por dia.
De 1 a 3 anos, 700 miligramas por dia são dados
De 4 a 8 anos, recomenda-se 1.000 miligramas por dia
De 9 a 17 é conveniente fornecer 1.300 miligramas por dia
Dos 18 aos 50 anos recomenda-se consumir 1000 miligramas / dia
De 50 você deve aumentar para 1.200 miligramas de cálcio por dia
Durante a gravidez e a lactação: 1.300 miligramas por dia
O excesso de cálcio (hipercalcemia) pode ser tóxico, você não deve ingerir mais de 2.500 miligramas por dia. Pode levar à formação de cálculos renais, arritmias, ansiedade e distúrbios digestivos.
Para que o cálcio seja melhor absorvido, é preferível distribuí-lo na dieta ao longo do dia.
Deficiência de cálcio na dieta
Quando não fornecemos cálcio suficiente com os alimentos que comemos ou quando há dificuldade em assimilá-lo, ele é removido dos ossos longos. Se a deficiência de cálcio fosse crônica, todas as reservas desse mineral seriam utilizadas e malformações podem ocorrer.
Se tivermos deficiência de cálcio, é muito provável que notemos sintomas como dores nas articulações, dentes fracos, cãibras, hipertensão, dormência e rigidez, unhas fracas, pele sensível, até raquitismo, osteoporose e osteomalacia.
O excesso de proteína e sódio anormais nas dietas causa a eliminação do cálcio.
O espinafre possui oxalatos, componentes que impedem a absorção do cálcio. Os filatos (encontrados em grãos inteiros, sementes e nozes) também podem inibir a absorção de cálcio. Para isso, devemos torrá-los ou deixá-los de molho por várias horas.
Bebidas como chá, café e álcool também causam a perda e a perda de cálcio dos ossos.
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