Antioxidantes: o São Paulo, funcoes e Melhores EM alimentos ricos em antioxidantes
O que são antioxidantes? Quando falamos em antioxidantes dietéticos, trata-se de substâncias que fazem parte dos alimentos do dia-a-dia que podem prevenir os efeitos adversos do estresse oxidativo que danifica ou mata as células normais do ser humano, combatendo assim as doenças .
Os micronutrientes e substâncias com ação antioxidante são:
- Vitaminas A, E, C
- Minerais como selênio, zinco, cobre, manganês, ferro, coenzima Q
- Flavonóides
Neste primeiro artigo, vamos nos concentrar no primeiro grupo, os antioxidantes das vitaminas.
Do ponto de vista químico, os antioxidantes são moléculas capazes de retardar ou prevenir a oxidação (processo químico de transformação das moléculas pela ação do oxigênio) de um substrato oxidável (moléculas onde atuam as enzimas, são proteínas que regulam os processos químicos).
Existem duas maneiras pelas quais o corpo se protege da ação dos radicais livres, aquelas moléculas de oxigênio com uma carga elétrica que têm um alto potencial para causar danos irreversíveis no nível celular:
- A via endógena ou enzimática (os antioxidantes são sintetizados pelo corpo), que requer suporte da via exógena.
- A via exógena, onde encontraremos antioxidantes não enzimáticos (aqueles fornecidos pela dieta diária) cujo papel é relevante, como comentaremos adiante.
Para que servem os antioxidantes? Funções de antioxidantes
As funções dos antioxidantes e seu papel na saúde têm sido investigados há décadas . Atualmente é tendência o consumo desses produtos no mercado, considerados alimentos funcionais, que além de fornecerem nutrientes possuem outros componentes bioativos.
A incorporação de alimentos ricos em antioxidantes está relacionada a múltiplos benefícios no organismo, os mais relevantes são:
* Pesquisadores demonstraram que dietas ricas em níveis antioxidantes e com redução de calorias melhoram o sistema imunológico , o que se traduz em boa saúde e longevidade.
No processo de envelhecimento, a proteção antioxidante diminui, ou seja, as defesas naturais do nosso corpo contra os processos oxidativos tornam-se menos eficazes e ocorre a destruição das células específicas da idade. Além disso, ocorrem alterações degenerativas do sistema imunológico, que podem levar ao aparecimento de doenças , como o aparecimento de Alzheimer, Parkinson ou problemas cardiovasculares, por isso recomenda-se uma dieta rica em alimentos antioxidantes como medida preventiva.
* Eles têm um efeito benéfico na reparação celular do fígado e da mucosa gástrica produzida pela ingestão excessiva de álcool.
* Reduzem o estresse oxidativo durante o exercício físico, visto que aumenta o consumo de oxigênio, causando uma maior quantidade de radicais livres em nosso corpo e fadiga muscular. Por esse motivo, recomenda-se incluir alimentos ricos em antioxidantes na dieta de atletas e atletas.
* Os antioxidantes estão relacionados à eliminação de carcinógenos e ao reparo de danos ao DNA (ácido desoxirribonucléico). Danos causados por radicais livres que podem causar mutações que tendem a se transformar em células cancerosas.
* O consumo de antioxidantes tem demonstrado que eles podem modificar genes humanos relacionados ao estresse oxidativo no caso do câncer de mama. No entanto, deve-se ter em mente que nem todas as pessoas reagem da mesma forma e os antioxidantes nem sempre serão eficazes.
* Possuem efeitos antiinflamatórios , reduzindo a produção e inibição de mediadores inflamatórios (como redução da ciclooxigenase, ativação do complemento e imobilização de leucócitos, entre outros).
* Tem sido demonstrado para diminuir a pressão sanguínea , especificamente o consumo de alho como um dos os melhores antioxidantes . A OMS (organização mundial de saúde) recomenda seu uso na prevenção da hipertensão. Leia também As 15 melhores infusões para reduzir a pressão arterial elevada .
* Eles têm atividade antibiótica . Associado à Alicina e compostos relacionados ( Tiossulfinato ) que podem ser obtidos no alho amassado e na cebola .
* Foi demonstrado que os antioxidantes têm efeito antitrombótico , inibindo a agregação plaquetária, reduzindo a formação de trombos nos vasos ateroscleróticos, além de reduzir os níveis de colesterol, principalmente LDL, prevenindo doenças cardiovasculares .
Nem todos os antioxidantes produzem os mesmos benefícios, alguns agirão melhor na saúde ocular, como os que contêm vitamina A , enquanto outros antioxidantes são melhores para o coração, é importante saber qual deles contribuirá melhor para a sua saúde.
Quando a resposta antioxidante é deficiente, doenças são desencadeadas no organismo, por isso sua contribuição nas refeições é importante, para garantir que você receba o suficiente, sugere-se uma dieta variada.
Os melhores alimentos com antioxidantes
É importante ressaltar que a concentração de antioxidantes na dieta de cada indivíduo dependerá do correto equilíbrio da dieta, do preparo e do nível de nutrientes que o alimento contém ao ser ingerido.
Os melhores e mais importantes antioxidantes são a vitamina C em frutas cítricas, vitamina E em sementes germinadas, nozes e óleos vegetais, β-caroteno em cenouras , licopeno em tomates , galato de epigalocatequina (EGCG) no chá verde , sulfóxidos e polissulfóxidos em allium (é o gênero de cebola, alho, alho- poró ou alho porros e cebolinha ou seus extratos.)
Nas tabelas a seguir, você pode ver o teor de antioxidantes em mg por 100 gramas de alimento:
Fontes de vitamina C:
Goiaba 400-500
Laranjas ou toranjas 30-50
Kiwi 26
Abacaxi , mamão , repolho roxo, tomate 25-30
Espinafre , repolho, pimentão ou pimenta 18-25
Batata ou batata 15-20
Maçãs 8 a 10
Mirtilos 9
Fontes de vitamina A (beta-carotenos):
Cenoura 9500
Espinafre 7800
Abóbora ou abóbora 7100
Mamão 3500
Repolho , brócolis 3000
Pimentões ou pimentas 3000
Abacate ou Abacate 900
Os vegetais devem ser consumidos juntamente com as gorduras, pois em geral são solúveis nas mesmas e assim a passagem pelas membranas do intestino é facilitada, favorecendo sua absorção e utilização pelo nosso organismo.
Fontes de vitamina E:
Óleo de girassol 75
Soja ou óleo de soja 68
Azeite 30
Germe de trigo 30
Amêndoas  
29
Avelãs 26
Coco 20
Amendoim ou amendoim 19
Sementes de girassol 18
Rodas dentadas 10
Manteiga 3
Ovos 1
Leite integral 0,1
Algumas especiarias também são fontes importantes de antioxidantes:
- Cúrcuma
- Ruivo
- Canela
- Alecrim
- Orégano
- Coentro
- Tomilho
- sábio
- Cominho
- Cardamomo
- Cravo da Índia
- Salsa
São utilizados, não só na gastronomia, em receitas culinárias, mas também em remédios caseiros e naturais pelos seus múltiplos benefícios.
Os alimentos, principalmente os vegetais descritos acima, contêm vários nutrientes muito importantes para manter uma boa saúde. Mas não deve ser abusado em seu consumo, uma vez que foi demonstrado que níveis deficientes e excessivamente altos de antioxidantes aumentam o risco de doenças.
A nutrição é um fator importante na modulação da doença e da saúde. Recomenda-se uma alimentação balanceada sem restrições calóricas drásticas, rica em alimentos antioxidantes , com frutas e vegetais, como o Mediterrâneo , que inclui 3-5 porções de vegetais e 2-4 de frutas ao dia.
Para melhores resultados, os efeitos benéficos dos melhores alimentos antioxidantes devem ser combinados com mudanças no estilo de vida, tais como: exercícios físicos, abstinência de fumar e beber álcool, exposição a substâncias tóxicas ou radiação, controle do peso corporal, reduzindo assim o risco de sofrimento de muitas patologias relacionadas aos radicais livres.
Embora os alimentos antioxidantes ajudem a nossa saúde ao limpar os radicais livres, proporcionando o grande número de benefícios descritos, eles não comprovadamente tratam nenhuma doença, você deve sempre consultar o seu médico.
Fontes consultadas
- Augusti, KT, Jose R, Sajitha, GR et al. Ind J Clin Biochem, A Rethinking sobre os Benefícios e Desvantagens dos Antioxidantes Comuns e uma Proposta para Procurar os Antioxidantes em Produtos de Allium como Agentes Ideais: Uma Revisão (2012) 27: 6.
- Alessandrini González, R. Nutrição, Estresse Oxidativo e Envelhecimento. Medical Advances of Cuba, International Center for Neurological Restoration, C. Havana, Cuba, p38-41, 2000
- Zhang, Hua Tsao, Rong, Polifenóis dietéticos, estresse oxidativo e efeitos antioxidantes e antiinflamatórios. Agriculture and Agri-Food Canada Publicado: 2016-04
- Marta Coronado, H. Salvador Vega et al. Antioxidantes: perspectivas atuais para a saúde humana Rev Chil Nutr Vol. 42, Nº2, junho de 2015
