Como leguminosas COZINHAR E 6 Receitas de diferentes países para apreciar a-

As sementes de leguminosas fazem parte dos hábitos alimentares tradicionais de muitos países, com um valor cultural e nutricional transcendente.

Pelo nome genérico, os grãos são sementes secas , limpas, saudáveis ​​e separadas da vagem, de plantas da família Leguminosae . Entre outros, grão de bico , feijão (feijão, feijão ou feijão), lentilha , soja, feijão verde (vagens, feijão verde ou feijão verde), fava ou feijão e ervilhas ou ervilhas .

Esses alimentos apresentam inúmeras vantagens, pois são baratos, fáceis e duráveis ​​de armazenar e versáteis, além de possuírem uma composição com significativo valor nutricional .

A maioria das leguminosas são comercializadas secas, em grão integral ou moídas, mas também estão disponíveis na forma de farinha ou mesmo in natura, como feijão, ervilha e feijão durante a safra.

Quando compradas secas, recomenda-se guardar as leguminosas em recipiente opaco para que não percam a cor, oxidem ou molhem.

Tempo de pré-absorção

Antes de cozinhar as leguminosas , a maioria precisa ficar de molho por 10 a 12 horas. Trata-se de reidratar as sementes para que recuperem a água perdida na secagem. Além disso, isso ajudará a reduzir o tempo de cozimento pela metade.

A dureza da água de cozimento é muito importante no caso das leguminosas, pois neste processo o ácido fítico e as pectinas solúveis contidas nas sementes interagem com os íons cálcio e magnésio da água, formando complexos solúveis que facilitam o cozimento.

Quanto mais dura a água , mais íons cálcio e magnésio ela contém, portanto a quantidade de ácido fítico não será suficiente para capturar os íons e eles acabarão interagindo com as pectinas solúveis, impedindo a penetração da água na semente e seus cozinhar torna-se difícil e alonga .

À medida que as paredes celulares enfraquecem e a água entra na semente, o amido começa a amolecer quando a temperatura atinge 70 graus. Por isso, é importante colocá-los em água fria e cozinhá-los lentamente .

Agora, para a panela …

As leguminosas podem ser fervidas em água ou caldo, bem como em ensopado ou ensopado. Eles são facilmente cozidos em uma caçarola, adicionando ingredientes que dão sabor e muita água. Leve-os para ferver e cozinhe até ficarem macios.

Embora seja necessário considerar as instruções de embalagem de acordo com o produto, para evitar tempos e temperaturas, para leguminosas secas (depois de embebidas) pode-se estabelecer:

• Panela ou caçarola normal : o tempo não é inferior a 30 a 40 minutos.
  • Lentilhas, ervilhas, feijão, não exceda 45 minutos de cozimento;
  • O grão-de-bico, a soja e o feijão demoram entre 60 e 120 minutos para cozinhar.

• Express ou Panela de Pressão : o tempo é reduzido à metade de uma panela normal.
  • Lentilhas, ervilhas, feijão, 10-25 minutos no máximo.
  • Grão de bico, soja e feijão, entre 20 e 80 minutos.

• Panela elétrica ou panela elétrica lenta : ao contrário da anterior, o cozimento é muito mais lento.
  • Lentilhas, ervilhas, feijões, após 3 horas de cozedura e muito mais.
  • Grão de bico, soja, feijão, a partir de 8 horas de cozimento e até 10 para o grão de bico.

• Brotos : por serem sementes, uma forma alternativa de aproveitar seus nutrientes é germinando-os. Isso é feito após a imersão, uma vez limpos e molhados, são deixados em um recipiente coberto com um pano, embebendo 2 a 3 vezes ao dia até que germinem naturalmente. Desta forma, são mais digestivos e, em alguns casos, podem até ser consumidos diretamente crus.

Truques para que as leguminosas não forneçam gases

A rafinose , carboidrato presente nas leguminosas e que faz parte da composição dos oligossacarídeos não digeríveis, é responsável pela geração de flatos .

Os oligossacarídeos resistem ao ácido gástrico e chegam ao intestino sem alterações, fazendo com que as bactérias fermentem e produzam gases .

Existem algumas etapas que podem ser úteis para minimizar a flatulência:

• Faça uma cozedura prévia : embora neste processo permita extrair o refinado, ao descartar-se dessa primeira cozedura também se perdem proteínas e minerais.
• Deixe de molho nas 12 folhas e descarte a água de molho : isso faz com que a atividade da enzima inicie e se estabilize mais cedo, proporcionando uma consistência mais difícil de digerir.
• Elimine a água de imersão : além de eliminar as impurezas (como poeira e sujeira) que podem permanecer da secagem, uma parte dos oligossacarídeos é eliminada ali.
• Passe-os por uma peneira chinesa : para eliminar as películas (a pele), que é a fibra mais difícil de digerir.
• Adicionar o sal à água depois de terminada a cozedura : permite que a pele amoleça completamente, com o sal ela endurece e é mais difícil de digerir.
• Quebre a fervura : incorpore um copo de água fria quando a água do cozimento estiver fervendo, com exceção do grão-de-bico e do feijão, aos quais se pode adicionar água morna.

Temperos que podem facilitar sua digestão

Pratos condimentados que incluem leguminosas, além de nuances olfativas, ajudam a corrigir a função carminativa do intestino, ajudando a minimizar a produção de flatulência e melhorar a digestão.

Algumas das especiarias e condimentos recomendados para cozinhar legumes são:

• Cominho : antimicrobiano, estimulante digestivo e carminativo.
• Laurel : combina muito bem com o tomate, é carminativa, estimula o sistema digestivo e previne azia.
• Cravo : é carminativo, embora também possa irritar a mucosa digestiva.
• Tomilho : de aroma agradável, estimulante digestivo, anti-pútrido e carminativo.
• Pimenta branca : reconhecida por suas propriedades carminativas, também estimula as papilas gustativas.

A cebola , que também tem efeito carminativo, pode ser usada para refogar com alho , colorau e azeite, tendo o cuidado de adicioná-los ao refogado quando o azeite já estiver quente e sem fritar. Em alguns países orientais, é muito comum adicionar algas marinhas às receitas de leguminosas.

Preparações e receitas com leguminosas

As leguminosas são muito versáteis e estão entre os pratos tradicionais de muitos países.

Em que receitas culinárias são utilizadas as leguminosas? Desde preparações quentes, como guisados ​​e guisados, até homus, saladas, e incorporadas no preparo de hambúrgueres, almôndegas , croquetes e sanduíches diversos ou até sobremesas e doces (como tamarindo e alfarroba , que também são leguminosas).

Entre os pratos mais famosos e tradicionais:

• Ensopado de grão de bico e bacalhau (Espanha): Cozinhe ½ kg de grão de bico; Cozinhe 2 molhos de espinafre e pique-os; Misture o espinafre com 2 ovos batidos, pinhões torrados e salsa picada, forme picadas e doure-os no óleo em fogo alto; Adicione ao grão de bico 1 cebola, 1 alho-poró, 3 dentes de alho e 1 cenoura; Frite uma fatia de pão; Amasse tudo e coloque na caçarola, deixando cozinhar por meia hora; adicionar 500 gr de bacalhau dessalgado e esfarelado.

• Hambúrgueres de lentilha vermelha (Turquia): Cozinhe 500 g de lentilhas vermelhas (não é necessário imersão) cobertas com água em uma panela até que a água acabe; Adicione 250 g de bulgur fino (semelhante à semolina) e cozinhe por alguns minutos; Refogue 1 cebola picada com azeite e acrescente 30 g de pasta de pimenta vermelha, misture este preparado com as lentilhas, acrescente o suco de ½ limão, 100 ml de melaço de romã, cominho, páprica, páprica e salsa fresca picada. Forme os hambúrgueres e sirva com alface.

• Homus (Marrocos): Molhe 450 g de grão de bico por 6 horas (até inchar), escorra e coloque em uma panela com água sobre o fogo; Quando a água começar a ferver, reduza o fogo e cozinhe por 1 hora e meia. Com o grão-de-bico escorrido e um pouco de água do cozimento, passe-os no liquidificador adicionando 3-4 colheres de tahine (pasta de gergelim), 1 dente de alho, 2 colheres de sopa de suco de limão e cominho, e acrescente azeite até que a pasta fique lisa. Também é possível fazer com grão de bico em lata.

• Sopa de feijão preto (Brasil): lave 1 pé de porco, seque com papel e queime os cabelos; Cocinar los frijoles (después de 24 hs de remojo) en una olla a presión con el pié de cerdo, 100 g de costillas de cerdo ahumada y desalada, 2 salchichas sin piel, 50 g de carne seca desalada, 2 hojas de laurel y sal a gosto; Refogue 50 g de cebola e alho no azeite e acrescente ao feijão. Cozinhe com a panela descoberta até engrossar o caldo; Coe o guisado para obter a sopa e tempere com pimenta.

• Maharagwe (África Oriental e Austral): Ferva 1 xícara de feijão (previamente embebido por 10 horas) até ficar macio; Frite 1 cebola picada e 2 alho em outra panela até dourar; Adicione ½ kg de carne picada e cozinhe por 10 minutos; Adicione 2 tomates picados, 2 cenouras picadas e coentros, refogue por 5 minutos, acrescente a água do cozimento do feijão e ferva por 2 minutos. Misture com o feijão e sirva.

Além dessas receitas, existem muitas maneiras de combinar legumes e incorporá-los em diferentes preparações, simples e complexas, para servi-los a qualquer hora do dia.

Origens

• “A cozinha das leguminosas”, Fundação Alicia.
• «Relatório sobre Leguminosas, Nutrição e Saúde (adaptado ao regulamento sobre alegações nutricionais e propriedades saudáveis ​​dos alimentos)», Fundação Espanhola de Nutrição.
• “Legumes, um prato de luxo”, Consumidor
• Tabela de horários de cozimento, crockpotting.es
• «Temperos naturais e suas propriedades», Fisiogenômica
• “Temperos vegetais. Apenas aromas ou também remédios medicinais? ”, Waizel-Bucay J. e Waizel-Haiat S. An Orl Mex, 2016.
• «Vegetais. Sementes para um futuro sustentável ”, FAO. 2016