A frutose como adoçante … devemos EVITA-la?

adminjunio 22, 2021

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A frutose está naturalmente presente em muitas frutas e vegetais que as pessoas podem incluir como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

No entanto, os pesquisadores estão estudando as ligações entre alimentos ricos em frutose e obesidade, diabetes e até alguns tipos de câncer, mas também há evidências de que a frutose não é prejudicial à saúde quando consumida com moderação.

Comparada com a glicose, a frutose tem um metabolismo diferente, um índice glicêmico muito baixo (4 vezes menor), não requer insulina para entrar nas células, produz menos modificação na curva glicêmica, tem um alto poder adoçante, por isso foi considerada uma solução para o paciente diabético.

No entanto, atualmente há evidências suficientes de que o consumo de frutose produz certas ações metabolicamente desfavoráveis, como resistência à insulina, aumento dos triglicerídeos em jejum e pós-prandial, aumento da pressão arterial, aumento da produção de ácido úrico e aumento da capacidade de glicação de proteínas.

Em um estudo de 2017 sobre a frutose em alimentos e seus aspectos metabólicos, foi estabelecido que os efeitos do consumo de frutose na saúde dependem da quantidade consumida. Um consumo moderado de frutose, inferior a 50 g / dia, não afetaria a saúde. Foi destacado que o consumo de um litro e meio de bebida adoçada (refrigerante, refrigerante) pode fornecer entre 88 e 129 g de frutose, o que supera em muito a recomendação.

A controvérsia sobre se o consumo elevado de frutose tem sido um fator determinante na prevalência atual de obesidade e suas comorbidades, ou se seus efeitos são semelhantes aos de um consumo equivalente de outros açúcares, continua.

O que é frutose?

A frutose é um açúcar monossacarídeo natural que está presente em frutas e mel. Alguns vegetais contêm frutose, mas geralmente em quantidades menores do que as frutas. Nessa forma, os açúcares da frutose podem fazer parte de uma dieta saudável.

A frutose é o mais doce dos adoçantes calóricos naturais. Como resultado, menos frutose, em comparação com outros açúcares, pode ser usada no cozimento para obter a mesma doçura.

A frutose também faz parte da sacarose (açúcar de mesa) e do xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS), que os fabricantes adicionam a alimentos processados não saudáveis, como refrigerantes, sobremesas, doces, assados, sucos, frutas embaladas e outros.

A maioria das variedades de HFCS contém 42 ou 55% de frutose e 45% de glicose. Isso significa que o HFCS contém a mesma quantidade de frutose que a sacarose ou o açúcar de mesa.

Em comparação, o mel contém uma proporção de 50% de frutose e 50% de glicose.

O consumo de frutose é aconselhável?

Consumir frutose de fontes naturais, como frutas e vegetais frescos, é benéfico para sua saúde.

Por outro lado, inúmeros estudos têm descrito uma relação entre o consumo de alimentos processados ricos em frutose, na forma de HFCS, com a prevalência de efeitos adversos à saúde, entre os quais se destacam:

Obesidade, dislipidemia, resistência à insulina, diabetes tipo 2, fígado gorduroso não-alcoólico, hiperuricemia e lesão renal.

Em contraste, um número significativo de estudos conclui que os efeitos de um alto consumo de frutose são semelhantes aos de um consumo equivalente de outros açúcares, como glicose e sacarose.

Que evidências existem contra a frutose?

Alguns pesquisadores acreditam que o corpo processa a frutose de maneira diferente de outros tipos de açúcares.

Em particular, existe a preocupação de que quando uma pessoa consome frutose em excesso, isso pode estimular o corpo a depositar gordura extra, especialmente no fígado, o que pode contribuir para a doença hepática gordurosa não alcoólica.

Segundo pesquisas de 2017, a ingestão de quantidades excessivas de frutose está associada a: aumento da ingestão de alimentos por não induzir saciedade, resistência à insulina, pois causa inflamação, aumento do risco de obesidade e suas consequências (como síndrome metabólica) e aumento do acúmulo de gordura no corpo, pois influencia a maneira como as gorduras e os carboidratos são decompostos no corpo.

Em um estudo de 2019 com ratos, os pesquisadores descobriram que a frutose e a glicose, quando adicionadas a uma dieta rica em gordura , afetam os mecanismos metabólicos do fígado de maneiras opostas.

Parece que altos níveis de frutose podem alterar o metabolismo das gorduras no fígado de forma prejudicial à saúde, enquanto altos níveis de glicose podem melhorá-lo. A frutose faz com que o fígado acumule gordura, o que contrasta com o efeito de adicionar mais glicose à dieta, o que promove a capacidade do fígado de queimar gordura e, portanto, contribui para um metabolismo mais saudável.

Qual é a evidência para a frutose?

Para muitos pesquisadores, é difícil elucidar se a frutose é tão ou mais prejudicial que outros açúcares. Isso ocorre porque os alimentos que contêm altos níveis de frutose adicionada geralmente também contêm altos níveis de outros açúcares, como a glicose.

Até o momento (fevereiro de 2020), a opinião da Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos ainda é válida, afirmando que não tem conhecimento de qualquer evidência de que alimentos contendo HFCS são menos seguros do que outros alimentos contendo HFCS. Adoçantes semelhantes, como como sacarose e mel.

O FDA classifica o HFCS, o mais controverso dos ingredientes que contêm frutose, como seguro para consumo.

No entanto, as pessoas devem limitar a ingestão de todos os açúcares adicionados, incluindo HFCS e sacarose.

Em um estudo de 2015 sobre os efeitos do consumo de alto consumo de frutose e sacarose nos parâmetros metabólicos, em ratos obesos e diabéticos, usando amido como controle, verificou-se que os efeitos da frutose e sacarose nas variáveis avaliadas (biomassa, depósito de gordura abdominal, perfil glicolipídico sanguíneo, lipídios e histologia hepática) não eram diferentes uns dos outros. No entanto, os valores de colesterol e triglicerídeos plasmáticos foram maiores nos grupos de ratos alimentados com frutose e sacarose, enquanto no grupo de animais que consumiram apenas amido, os valores de lipídios hepáticos foram maiores.

Frutose vs. Glicose

A frutose ligada à glicose é conhecida como sacarose ou açúcar de mesa.

Ao contrário da frutose, o corpo decompõe a glicose em grande parte nas células. O intestino delgado geralmente absorve esse tipo de açúcar e o envia às células para obter energia. Os pesquisadores geralmente consideram a glicose como a fonte de carboidratos preferida do corpo para esse propósito.

Quando uma pessoa ingere glicose, a estrutura química do composto faz com que o pâncreas libere insulina, um hormônio que permite às células usar a glicose para obter energia.

A frutose não desencadeia a liberação de insulina, nem de hormônios como a leptina, que informa ao cérebro que uma pessoa está cheia, ou inibe os hormônios que indicam ao corpo que ela está com fome. Como resultado, os pesquisadores sugerem que a frutose é mais prejudicial às pessoas, pois elas comeriam mais.

No entanto, a pessoa deve se lembrar que os alimentos com açúcares que contêm glicose também têm calorias e o consumo de calorias em excesso pode levar ao ganho de peso.

A American Heart Association, AHA, recomenda que os homens consumam não mais do que 150 calorias do açúcar de mesa adicionado por dia. Isso é equivalente a 9 colheres de chá ou 36 gramas (g). As mulheres devem restringir a ingestão de açúcar adicionado a não mais do que 100 calorias por dia, o que equivale a 6 colheres de chá ou 25 g.

O que é xarope de milho com alto teor de frutose?

O xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é um adoçante que os fabricantes fazem a partir do amido de milho. Tal como acontece com outros açúcares, pode causar cáries dentárias, obesidade e síndrome metabólica quando uma pessoa o consome em grandes quantidades.

O amido consiste em cadeias de glicose, que é um açúcar. A quebra do amido de milho em moléculas individuais de glicose produz xarope de milho.

Para fazer o HFCS, os fabricantes adicionam enzimas ao xarope de milho que convertem parte da glicose em frutose.

Desde a década de 1980, a frutose, principalmente como xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) em suas duas apresentações mais comuns, 42% ou 55% de frutose, vem substituindo outros adoçantes e hoje representa mais de 40% do consumo de adoçantes em todo o mundo.

Os especialistas em saúde continuam a debater se o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) é pior do que outros açúcares. Muitos defensores da saúde natural e orgânica argumentam que o HFCS é mais perigoso do que outros açúcares.

O HFCS é seguro para consumo?

A pesquisa mostrou consistentemente ligações entre o consumo de HFCS e obesidade e desregulação metabólica.

De acordo com um estudo com ratos de 2017, o consumo de HFCS aumentou a glicose em jejum e reduziu a capacidade dos ratos de eliminá-la do corpo. O estudo também encontrou alterações na dopami
a no grupo que consumiu HFCS. A dopamina é um neurotransmissor que afeta emoções motivacionais e recompensadoras. Pesquisas anteriores relacionaram o envolvimento da dopamina com a obesidade.

Ao contrário de alguns estudos anteriores, o HFCS não aumentou o peso corporal. Isso sugere que o HFCS pode enfraquecer a saúde, mesmo que não cause ganho de peso.

Uma análise de 2012 de 43 países descobriu que as taxas de diabetes são 20% mais altas naqueles onde o HFCS está prontamente disponível.

Outros estudos ligaram a disponibilidade de HFCS a taxas mais altas de condições como diabetes e doenças cardíacas. No entanto, esta pesquisa é correlacional e não significa que o HFCS cause diretamente essas condições. Em países onde o HFCS é prevalente, as pessoas podem preferir alimentos açucarados ou consumir grandes quantidades de todos os tipos de açúcar.

Esta é a razão pela qual é difícil estabelecer se o HFCS é seguro ou não. A maioria das pesquisas sugere que a disponibilidade de HFCS está correlacionada a um aumento nos problemas de saúde. Ainda assim, a disponibilidade de HFCS também está geralmente relacionada à alta ingestão de açúcar. Há poucas evidências que sugiram que o HFCS seja inerentemente mais prejudicial do que outros açúcares.

O problema com o HFCS é sua prevalência. Está presente em muitos alimentos, inclusive naqueles que não têm sabor doce, como pizza e biscoitos.

Conclusões sobre a frutose

Quando as pessoas comem ou bebem muitos alimentos ricos em frutose, como bebidas açucaradas (refrigerantes, refrigerantes), elas também consomem calorias extras que podem contribuir para o ganho de peso.

Não há ingestão diária mínima ou máxima recomendada de frutose porque a pessoa não precisa desse açúcar para sobreviver. Os fabricantes adicionam frutose aos alimentos como adoçante, mas ela tem pouco valor nutricional.

Os médicos recomendam que as pessoas comam alimentos frescos e evitem comer alimentos com adição de açúcar com frequência.

O debate sobre os riscos do HFCS continua. Tal como acontece com outros açúcares, não é necessário incluir o HFCS em uma dieta saudável. Sua inclusão pode aumentar o risco de desenvolver problemas de saúde.

Pessoas que desejam limitar o consumo de HFCS podem ficar frustradas com a abundância de alimentos que contêm HFCS adicionado. Pessoas que não conseguem eliminar completamente o HFCS de sua dieta ainda podem colher benefícios para a saúde com a redução do consumo. Eles podem fazer isso limitando a ingestão de refrigerantes e comendo menos lanches processados.

Bibliografia consultada

Açúcares dietéticos alteram a oxidação de ácidos graxos hepáticos por meio de modificações transcricionais e pós-translacionais das proteínas mitocondriais

Cell Metabolism. Vol 30 (4): 735-753, 2019

Perguntas e respostas sobre xarope de milho com alto teor de frutose

Administração de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) 01/04/2018

O xarope de milho com alto teor de frutose induz desregulação metabólica e alteração da sinalização de dopamina na ausência de obesidade

PLoS On. Vol 12 (12), 2017

Efeitos divergentes da glicose e da frutose na lipogênese hepática e na sinalização da insulina

J Clin Invest. Vol 127 (11): 4059–4074, 2017

Consumo de frutose no desenvolvimento da obesidade e os efeitos de diferentes protocolos de exercício físico no metabolismo hepático

Nutrientes. Vol 9 (4): 405, 2017

Análise crítica do consumo de frutose parte 1. Frutose nos alimentos. Aspectos metabólicos

Atualização nutricional. Vol. 18 (1), 2017

Ingestão de bebidas ricas em frutose e adiposidade central, ácido úrico e resistência à insulina pediátrica